Υπάρχουν οι γενικοί και οι ειδικοί παράγοντες που μπορούν να μας οδηγήσουν στο κρεβάτι του πόνου ή στην καλύτερη περίπτωση στην αποχή από την γυμναστική για μερικές εβδομάδες. Στους γενικούς παράγοντες περιλαμβάνονται το κακό ζέσταμα, η κακή τεχνική και η υπερπροπόνηση.
Α. Κακό ζέσταμα
Έχεις λίγο χρόνο και φοβάσαι ότι δεν θα προλάβεις να ολοκληρώσεις το πρόγραμμά σους; Μείωσε τον χρόνο προπόνησής σου ελαττώνοντας τα σετ και τον χρόνο ξεκούρασης, αλλά μην κάνεις εκπτώσεις στο ζέσταμα. Το ζέσταμα είναι απαραίτητο προκειμένου να αυξηθεί η θερμοκρασία του σώματος και η κυκλοφορία του αίματος, να αιματωθούν οι μύες και να προετοιμαστούν οι σύνδεσμοι και οι τένοντες για την καταπόνηση που ακολουθεί. Διαρκεί 10-15 λεπτά και χωρίζεται σε δύο φάσεις. Στην πρώτη φάση ασχολούμαστε με μία αεροβική δραστηριότητα χαμηλής έντασης (διάδρομος, ποδήλατο, κωπηλατική) για περίπου 10 λεπτά. Ένας εμπειρικός δείκτης ότι το σώμα ζεστάθηκε είναι η έναρξη της εφίδρωσης στους ραχιαίους. Στη δεύτερη φάση, εξειδικεύουμε το ζέσταμα στο σημείο του σώματος που θα γυμνάσουμε. Μπορούμε λοιπόν να κάνουμε ένα σετ από την άσκηση που θα ακολουθήσει με το 50% του βάρους που σκοπεύουμε να σηκώσουμε για 15-20 επαναλήψεις. Αν σκοπεύουμε να γυμνάσουμε ολόκληρο το σώμα, μπορούμε να κάνουμε ένα σετ κυκλικής προπόνησης χαμηλής έντασης, εκτελώντας μία άσκηση από κάθε μυική ομάδα.
Β. Κακή τεχνική
Οφείλεται κυρίως στην ανδρική ματαιοδοξία αλλά και στη λανθασμένη εντύπωση ότι όσα περισσότερα κιλά σηκώσουμε τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα. Μισές επαναλήψεις, κυρτώσεις της σπονδυλικής στήλης και εκρηκτικές κινήσεις (πετάγματα) μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρούς τραυματισμούς. Είναι καλύτερο να επικεντρωθείς στην κίνηση και να εκτελέσεις το μέγιστο αριθμό επαναλήψεων που μπορείς σε κάθε σετ, διατηρώντας όμως πάντα αυστηρή τεχνική και πλήρες εύρος κίνησης καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης. Καλό είναι επίσης να έχεις κάποιον βοηθό (spotter) ο οποίος θα διορθώνει την τεχνική και θα σε βοηθήσει στην τελευταία επανάληψη που θα έχεις φτάσει στο όριό σας.
Γ. Υπερπροπόνηση
Ο πιο συνηθισμένος παράγοντας τραυματισμού τον Μάιο. Οι επαγγελματικές και προσωπικές υποχρεώσεις του χειμώνα δεν σου επέτρεψαν να είσαι όσο συνεπής θα ήθελες στις προπονήσεις σου. Προσπάθησε λοιπόν τώρα να καλύψεις τον χαμένο χρόνο και εντατικοποιείς τις επισκέψεις στο γυμναστήριο. Το σώμα όμως θέλει κάποιο χρόνο για να προσαρμοστεί. Απότομες αλλαγές από τον καναπέ του σπιτιού στους διαδρόμους και τους πάγκους του γυμναστηρίου οδηγούν εύκολα σε τραυματισμούς. Οι μύες χρειάζονται χρόνο αποκατάστασης μετά από κάθε προπόνηση για να αναδομηθούν. Αύξησε σταδιακά λοιπόν τον όγκο της προπόνησής σας και δώσε στο σώμα σου 48 ώρες ξεκούρασης πριν καταπονήσεις τις ίδιες μυικές ομάδες. Εάν έχεις χρόνο και θέλεις να γυμναστείς κάθε μέρα, μπορείς να κάνεις εναλλάξ μία μέρα αερόβια προπόνηση και μία βάρη/αντιστάσεις. Κάθε εβδομάδα, περιόρισέ την αύξηση της έντασης σε 5-10%. Ο κανόνας αυτός ισχύει τόσο στα βάρη που σηκώνεις όσο και στην ένταση της αερόβιας προπόνησης (χρόνος εξάσκησης, ταχύτητα, κλίση).
Τι να προσέξεις κατά την άσκηση για να αποφυγείς τους τραυματισμούς:
α. Μην το παρακάνεις με την προπόνηση χεριών. Είναι μικρές μυικές ομάδες και γυμνάζονται αρκετά με τις ασκήσεις στήθους και πλάτης. Περιόρισε τις προπονήσεις σε μία την εβδομάδα, διαφορετικά κινδυνεύεις από τενοντίτιδα στον αγκώνα.
β. Μην παραλείπεις να κάνεις βάρη για τα πόδια. Είναι η βάση στήριξης του σώματος και η πιο δυνατή μυική ομάδα. Πολύωρες προπονήσεις στο διάδρομο χωρίς ταυτόχρονη ενδυνάμωση των ποδιών με βάρη, οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια σε τραυματισμό των γονάτων.
γ. Βάλε στο πρόγραμμα κοιλιακών σας ασκήσεις «γέφυρας» (σανίδα) που ενεργοποιούν τον εγκάρσιο κοιλιακό και σταθεροποιούν τη μέση.
δ. Γύμνασε το στήθος και την πλάτη με τουλάχιστον 3 διαφορετικές ασκήσεις από διαφορετικές γωνίες για να πετύχεις συμμετρική ενδυνάμωση. Λανθασμένη επιλογή ασκήσεων μπορεί να προκαλέσει μυικές ανισορροπίες που μακροπρόθεσμα μεταφράζονται σε τραυματισμούς.
ε. Πρόσεξε πολύ το ζέσταμα των ώμων και απόφυγε τις στροφικές κινήσεις αν έχεις κάποια ευαισθησία.
στ. Τέλος, μην παραλείπεις τις διατάσεις στο τέλος του προγράμματός σας προκειμένου να επανέλθει η ελαστικότητα στους μύες.
Καλές προπονήσεις!
fitnessart
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου